2 × 2: Biserie per un apprendimento completo in due giorni. Cerchi una formazione completa? Questa routine si basa sul sistema delle biserie per massimizzare la stimolazione muscolare. Quindi, con solo due esercizi per gruppo muscolare, daremo a ciascun gruppo lo stimolo di cui ha bisogno per raggiungere l’ipertrofia, perché oltre al numero di esercizi per gruppo, anche il numero di esercizi, il numero di ripetizioni e il riposo sono focalizzati su questo compito.

2×2: Biseries per un apprendimento completo in due giorni

Abbiamo suddiviso la procedura in due giorni e abbiamo cercato di bilanciare la durata dell’allenamento su due giorni, da cui il nome Biseries. Per questo motivo e per il fatto che ci sono più gruppi muscolari da allenare nella parte superiore del corpo, includiamo l’allenamento delle braccia insieme all’allenamento della parte inferiore del corpo.

Scopri come puoi fare un allenamento olistico. Ad esempio, a seconda del tuo livello di forma fisica, puoi allenare ogni gruppo muscolare 2 (totale 4 giorni di allenamento della forza) o 3 volte a settimana (allenamento 6 giorni).

Per prima cosa, ricorda sempre di riscaldarti per preparare i muscoli all’allenamento. Alla fine del tuo allenamento, puoi rilassarti e distenderti per aiutare il tuo corpo a tornare a riposare.

GIORNO 1:

Petto: pressa per petto con manubri + pressione con bilanciere inclinato. In entrambi gli esercizi, ricorda sempre di tenere la schiena sulla schiena durante tutti gli esercizi. È anche importante non bloccare i gomiti durante il sollevamento per evitare di sottoporre a stress eccessivo le articolazioni.

ESPALDA: Front Pulley Row + Seated Row Entrambi sono ottimi esercizi per rafforzare i muscoli della schiena ed espandere la forma a “v” nell’ipertrofia lavorativa del latissimus dorsi. In entrambi i casi, è importante non fare movimenti a dondolo e controllare il movimento per stimolare il lavoro in modo più efficiente.

HO MBRO: Barbell Shoulder Press + Side Dumbbell Raises Combinazione di esercizi in questo esercizio Multiarticolare, come lo shoulder press, con un unico in cui il muscolo deltoide è il principale mobilizzatore, rafforza i muscoli deltoidi e aiuta a sviluppare le spalle, rendendole più arrotondate … Aiuterà anche ad aumentare la larghezza della schiena.

TRAPECIO: Coprispalle + voga verticale con carrucola. Gli allenamenti trapezio sono complementari al lavoro sulla parte superiore del corpo. Ciò contribuisce al lavoro completo di tutti i principali gruppi muscolari della schiena. È importante chiarire che devi prenderti cura della simmetria e delle proporzioni quando lavori con le tue trappole, poiché le trappole più sviluppate dei tuoi deltoidi non ti daranno necessariamente un aspetto migliore.

ADDOME: sollevamento delle gambe + scricchiolii obliqui.

GIORNO 2:

CUADRÍCEPS: squat + leg extension
In molti casi, gli squat sono considerati il ​​re degli allenamenti per le gambe. Tieni sempre la schiena dritta. Non scendere troppo in basso per evitare sforzi eccessivi sulle ginocchia e bloccare le gambe durante il sollevamento. Combinarlo in questo tallone con l’estensione della gamba enfatizza il lavoro del muscolo quadricipite.

ISCHIOTIBIALI (femore) e GLUTEO: impianti con bilanciere e leg curl. stimolazione della coscia. Ricorda di mantenere il giusto equilibrio quando esegui i passaggi di stretching e tieni la schiena dritta e gli occhi dritti davanti a te mentre sali e scendi.

VITELLO: polpaccio in piedi + polpaccio seduto.
Rafforza i gruppi muscolari centrali della parte inferiore del corpo con questa scarpa per polpacci. Esegui ripetizioni con movimenti lenti e controllati per ottenere prestazioni migliori in quest’area.

Bicipiti: curl costante con bilanciere + curl bicipite sulla panca di Scott (predicatore).
Oltre ai polpacci, i bicipiti sono importanti. Quando li esegui, tieni a mente questi due suggerimenti: tieni le braccia vicine al corpo e piega solo i gomiti. Non toccare la spalla durante il sollevamento del bilanciere.

Sulla panca Scott, puoi concentrarti molto bene sulla stimolazione dei bicipiti, che aiuterà a ottenere un lavoro efficace di questo muscolo. Il curl e l’evangelist dovrebbero essere eseguiti con movimenti lenti e controllati.

Tricipiti: Pulley Triceps + French Press.
Infine, due ottimi esercizi per un buon lavoro con i tricipiti. Quando lavori con la carrucola, ricorda di non aiutare con il peso corporeo, tieni la schiena dritta e assicurati che l’unico movimento che stai facendo sia estendere il gomito.

PIANO DI LAVORO PER UNA FORMAZIONE COMPLETA

Inoltre, ricorda sempre di combinare un allenamento completo con una dieta equilibrata incentrata sull’obiettivo che desideri raggiungere. Assicurati di includere integratori che possano supportarti in questo processo.