A proposito di mangiare sano

dsPer mettersi in forma, molte persone optano per lo sport. Ma la formazione non è sufficiente per ottenere risultati tangibili. È importante che la tua dieta sia corretta. I cibi ipercalorici e malsani possono da un giorno all’altro vanificare i tuoi sforzi anche dopo un allenamento intenso.

Dovresti iniziare a lavorare per ottenere un bel corpo sistematicamente. Determinate all’inizio l’apporto calorico giornaliero ottimale per il vostro tipo di corpo. È anche importante calcolare la formula dell’IG – il rapporto tra proteine, grassi e carboidrati di cui hai bisogno per raggiungere il tuo obiettivo. Parliamo ancora di questo.

Assunzione di calorie

Anche se hai iniziato ad allenarti per perdere peso, non dovresti ridurre le calorie al minimo indispensabile. Anche se è severamente vietato rifiutare un pasto, bisogna mangiare bene. Ricorda: se il tuo corpo riceve meno di 1200 calorie al giorno, il malfunzionamento metabolico e i problemi di salute non possono essere evitati. Per avere un metabolismo adeguato e per avere un cuore e dei vasi sanguigni sani, una persona ha bisogno da 1200 a 1500 kcal al giorno. Quando il corpo manca di energia, comincia a consumare l’energia che ha già, perché pensa che dovrà avere sempre fame. Questo rallenta tutti i processi vitali e rende la perdita di peso molto lenta.

Mangiare il giusto numero di calorie è una parte importante per perdere peso. Tuttavia, dovreste ottenere queste calorie solo da cibi sani. Inoltre, il corpo ha bisogno di energia durante tutta la giornata, quindi è importante non solo scegliere i cibi giusti, ma anche distribuirli in modo ottimale su più pasti.

Per perdere peso, è necessario consumare almeno 1.200 kcal al giorno. Il limite superiore di questa cifra è anche disponibile, ma dipende dalla costituzione del corpo e dalla proporzione di esercizio quotidiano. In ogni caso, l’apporto calorico giornaliero non dovrebbe superare le 2.300 kcal.

Il giusto mix di proteine, grassi e carboidrati
La composizione del cibo è importante quanto il suo contenuto calorico.

Se vuoi costruire muscoli, devi mangiare cibo proteico. Le proteine aiutano a guadagnare rapidamente massa muscolare. Gli alimenti migliori sono i legumi, la carne magra, il latte magro e i suoi derivati e le uova. Le donne dovrebbero assumere almeno 90 grammi di proteine al giorno, gli uomini almeno 130 grammi. Questi valori possono essere leggermente più alti, a seconda del vostro stile di vita e del livello di sforzo fisico. A volte può essere difficile tenere traccia dell’assunzione di proteine. Se c’è il rischio di non ottenere abbastanza di questo materiale essenziale per la costruzione dei muscoli, gli atleti esperti usano frullati proteici specializzati che coprono completamente la mancanza di proteine.

I carboidrati forniscono energia, che è vitale per gli atleti. Ma i carboidrati sono disponibili in molte forme. Quelli che si trovano nelle caramelle e in altri dolci sono chiamati carboidrati “semplici”. Non fanno bene. È importante mangiare altri carboidrati “complessi”. I cereali, il pane integrale e le verdure ne contengono molti. Una colazione completa e corretta di carboidrati ti riempie di energia per tutta la giornata.

Senza l’apporto di grassi nel corpo, il metabolismo non può funzionare senza problemi, quindi gli alimenti contenenti grassi dovrebbero essere nel menu. Ma bisogna anche avere il giusto tipo di grasso. Si può ottenere da semi di girasole, pesce rosso, oli vegetali di alta qualità, noci, ma la quantità dovrebbe essere controllata. La dose massima giornaliera di grassi non dovrebbe superare i 40 grammi.

proteine, grassi e carboidrati

L’acqua è la chiave
Una figura bella, atletica e snella è impossibile senza acqua a sufficienza. Un atleta dovrebbe sempre avere una bottiglia di acqua potabile pulita a portata di mano. La mancanza di acqua rinfrescante causa disidratazione e può danneggiare la salute. Consumare acqua sia prima che dopo l’esercizio. Se ti senti molto assetato, puoi anche fare qualche sorso durante l’allenamento.

L’acqua è un’altra fonte di energia. Bere abbastanza liquidi previene i problemi cardiovascolari, accelera il metabolismo, elimina le sostanze tossiche e ringiovanisce il corpo.

Dovresti consumare almeno 2-3 litri di acqua al giorno. Ci sono, tuttavia, alcune restrizioni: non si dovrebbe bere 20 minuti prima e 60 minuti dopo i pasti.

Nutrizione per l’allenamento

L’esercizio a stomaco vuoto è permesso solo nelle ore del mattino, subito dopo il risveglio. Nel caso in cui un allenamento sia programmato nel pomeriggio, un pasto prima è obbligatorio. Ma assicuratevi che almeno 1 ora, o meglio 1,5 ore, trascorra tra il pranzo e la sala fitness. È meglio consumare alimenti ricchi di carboidrati complessi per ottenere l’energia necessaria.

Nutrizione per gli atleti: consigli utili
– Il numero di pasti consumati dovrebbe essere aumentato. Mangiare frequenti e piccoli pasti. L’optimum è 5 pasti al giorno con una pausa di 3 ore. In questo modo, oltre alla colazione, al pranzo e alla cena si dovrebbe avere anche qualche spuntino (formaggio magro, verdure e frutta);

– La quantità mangiata in un pasto non dovrebbe essere più grande del palmo della mano;

– Fai una colazione con carboidrati complessi e puoi aggiungerci delle proteine;

– Il pranzo dovrebbe essere denso, ma le solite patate e pasta abbinate a pesce e carne non dovrebbero essere incluse. Il pranzo dovrebbe essere a base di cereali in tandem con verdure e proteine;

– Cenate con prodotti proteici; potete aggiungervi delle verdure. Questo vi aiuterà a recuperare energia e a normalizzare il tono muscolare dopo attività sportive vigorose;

– se fai sport, il digiuno è severamente vietato. Altrimenti, l’esaurimento è inevitabile;

– Prendete i vostri pasti in modo misurato. Mangiare in fretta ti impedisce di controllare la quantità e la composizione del tuo cibo;

– limitare l’assunzione di sale al minimo possibile;

– per una dieta corretta, è meglio chiedere consiglio a uno specialista – un allenatore sportivo o un nutrizionista.

Alimenti utili e malsani per perdere peso
Se vuoi perdere chili in più facendo esercizio, includi nel tuo menu i seguenti alimenti: grano saraceno e avena, frutti di mare e pesce, filetti di carne bollita a basso contenuto di grassi (tacchino, coniglio, pollo), latticini senza grassi o a basso contenuto di grassi, verdure e frutta, frutta secca, erbe, piccole erbe vegetali e noci.

Affinché i vostri sforzi non siano vani, escludete dalla vostra dieta carni grasse, dolci, pasticcini, carni affumicate, fast food, bibite, caffè e tè dolci.

I mangiatori di dolci che non possono immaginare la loro vita senza dolci e cioccolatini dovrebbero passare ai marshmallows o ai marshmallows. Questi sono senza grassi, ma dovrebbero essere mangiati prima del pranzo.

Un esempio di menu del giorno
Se hai iniziato ad allenarti, devi sapere come pianificare la tua dieta e distribuire il cibo. Un menu di esempio per il giorno sarà d’aiuto:

Colazione:
– 160 grammi di farina d’avena bollita in acqua;

– 1 cucchiaino di miele;

– frutta – 110 grammi;

– 10-12 noci.

Spuntino:
– caffè o tè non zuccherato;

– panino: una fetta di pane integrale e formaggio.

Pranzo:
– grano saraceno – 110 grammi;

– Verdure e ortaggi – 160 grammi;

– olio vegetale – 1 cucchiaino

– uovo di gallina sodo.

Spuntino:
– Prodotto di ricotta a basso contenuto di grassi (fino al 5%) – 100 grammi.

Cena:
– carne bollita – 150 grammi;

– Verdure (escluse le patate) – 150 grammi;

– verdi.