Cosa sono i macronutrienti? Per ottenere una dieta e una salute equilibrate, devi mangiare una varietà di nutrienti essenziali, soprattutto se fai esercizio o soffri di qualsiasi condizione medica. Scopri cosa sono i macronutrienti in questo articolo.

La nutrizione umana è un processo biologico in cui il corpo assimila cibo e liquidi necessari per il funzionamento, la crescita e il mantenimento delle sue funzioni vitali. È classificato in macronutrienti e micronutrienti. I primi forniscono la maggior parte dell’energia metabolica del corpo; I principali sono carboidrati, proteine ​​e grassi. Differiscono dai micronutrienti come vitamine e minerali, elettroliti e oligoelementi in quanto sono necessari in piccole quantità per mantenere la salute, ma non per la produzione di energia. Tutti questi componenti sono vitali per la nutrizione del corpo. Non consumare nessuno di questi nutrienti può essere pericoloso.

Piatto sostanzioso

I nutrienti sono ottenuti da cibi diversi, poiché sono distribuiti in modo non uniforme in essi. Ogni alimento è dominato dall’uno o dall’altro, quindi è importante aderire a una dieta varia ed equilibrata. Il cibo è una sostanza necessaria per mantenere i processi che si verificano nel corpo e per ripristinare quelle perdite che si verificano costantemente in esso. Non esiste un’alimentazione adeguata, quindi la dieta deve includere una varietà di alimenti che la rendono abbastanza ricca da supportare la normale funzione del corpo.

La distribuzione ineguale dei nutrienti ha portato gli alimenti a essere classificati in gruppi in base alla loro affinità nutrizionale o al ruolo primario che svolgono. Si possono trovare in El Plato del Bien Comer, un grafico proposto per il Messico nel Draft Official Mexican Standard per fornire consigli in base alle esigenze e alle caratteristiche dei messicani, cioè contiene alimenti comuni in Messico.

Questo schema ha il solo scopo di illustrare i gruppi di alimenti e spiegare al pubblico come formare una dieta nutriente ed equilibrata e raggiungere una dieta sana, per questo è necessario promuovere la combinazione e la variazione del cibo.

Ci sono tre gruppi di alimenti, raggruppati in base al contenuto di nutrienti che forniscono; ogni gruppo è anche codificato a colori per una facile identificazione.

• Verdura e frutta. Contengono principalmente acqua, vitamine e fibre e danno anche colore e consistenza alla nostra dieta. Alcuni esempi includono: mela, guava, prugna, sedano, broccoli, carote, jicama, ecc.
• Cereali e tuberi. Forniscono principalmente al corpo energia, fibre, vitamine e minerali. Alcuni esempi: uova strapazzate, biscotti, pane, pasta, riso, cereali, mais, patate, patate dolci, ecc.
• Legumi e prodotti animali. Questo gruppo contiene principalmente proteine ​​e grassi. I legumi sono energizzati grazie al loro contenuto di olio, proteine ​​vegetali, fibre, ferro e vitamine. Esempio: fagioli, fagioli, lenticchie, fagioli, soia, ecc. Da parte loro, i prodotti animali contengono proteine, ferro, vitamine e il contenuto di grassi varia con il cibo, come pollo, pesce, salsicce, manzo, ecc. E. Esistono anche latte e suoi derivati, che oltre alle proteine ​​forniscono calcio e vitamine.

Uno dei messaggi principali di un piatto per mangiar bene raccomanda che ogni pasto includa almeno un alimento da ciascuno dei tre gruppi e da un pasto all’altro, o almeno da un giorno all’altro, i prodotti utilizzati in ogni gruppo variano. Suggerisce anche di mangiare molta frutta e verdura, molti cereali, alcuni prodotti animali e una combinazione di cereali e legumi.

È importante chiarire che nessun gruppo è più importante di un altro, ma se uno di essi è assente dalla dieta per molto tempo, è probabile che sorgano carenze incompatibili con la salute e la vita.

Macronutrienti

La maggior parte delle persone sente che non dovresti mangiare grassi, ad esempio niente o pochi carboidrati, e che le proteine ​​sono la cosa migliore che esiste affinché il corpo sia sempre desiderato. Devi sapere che se c’è un campo in cui ci sono molti miti, allora questo è proprio nella nutrizione sportiva. Pertanto, per approfondire la parte della nutrizione umana, in questa pubblicazione presentiamo le caratteristiche e le funzioni specifiche dei macronutrienti.

La prima cosa da sapere è che questi elementi forniscono energia calorica. I carboidrati, i grassi e le proteine ​​sono le principali fonti di energia del corpo in quanto forniscono il carburante necessario per il calore e le funzioni del corpo. Il suo potenziale energetico è espresso in calorie (la quantità di energia chimica che può essere rilasciata sotto forma di calore quando il cibo viene metabolizzato). Quindi, i cibi ad alto contenuto energetico sono ricchi di calorie, mentre i cibi a basso contenuto calorico sono a basso contenuto di calorie. I grassi forniscono nove calorie per grammo, i carboidrati e le proteine ​​ne forniscono quattro.

Carboidrati

Sono la principale fonte di energia per tutte le funzioni del corpo, come l’attività muscolare, la digestione, l’attività cerebrale, la trasmissione degli impulsi nervosi e altre. Aiutano anche a regolare il metabolismo dei grassi e delle proteine ​​poiché i grassi richiedono la scomposizione dei carboidrati nel fegato.

I principali carboidrati presenti negli alimenti sono gli zuccheri, l’amido o la cellulosa. Zuccheri semplici o carboidrati come miele, zucchero da tavola e frutta sono facilmente digeribili; I carboidrati complessi, come gli amidi o gli amidi di riso, patate, cereali, legumi o pasta, sono complessi perché richiedono un’azione enzimatica a lungo termine per convertirli in glucosio o fruttosio.

Non è opportuno ingerire grandi quantità di carboidrati semplici, in quanto, per la velocità del loro assorbimento a livello intestinale, provocano un rapido aumento dei livelli di glucosio nel sangue (zucchero nel sangue), stimolando fortemente la secrezione di insulina (un ormone responsabile dell’introduzione dei carboidrati nelle cellule) che provoca un improvviso calo dei livelli di glucosio nel sangue (ipoglicemia), innescando un segnale di fame e affaticamento nel cervello, con conseguente eccesso di cibo; Pertanto, le calorie in eccesso vengono convertite in grasso, che viene immagazzinato in tutto il corpo, specialmente nell’addome.

Si raccomanda che l’assunzione giornaliera di carboidrati semplici non superi il 10-15 percento dei carboidrati totali nella dieta, e preferibilmente che questi carboidrati provengano dalla frutta, perché oltre a contenere vitamine, hanno la cellulosa, che fornisce fibre. necessario per l’azione intestinale. Mangiare carboidrati complessi o fibre può aiutare a ridurre i livelli di insulina assicurando che i carboidrati continuino a fluire nelle cellule, impedendo che vengano immagazzinati come grassi.

Proteine ​​

La sua funzione principale è quella di produrre tessuti corporei e sintetizzare enzimi, alcuni ormoni, come l’insulina, che regolano la comunicazione tra organi e cellule, e altre sostanze complesse che regolano i processi nel corpo.

Dopo l’acqua, le proteine ​​sono le sostanze più abbondanti nel corpo umano, poiché sono il componente principale di tutti i tessuti viventi. Sono una delle principali fonti di materiali da costruzione per muscoli, sangue, pelle, capelli, unghie e organi interni, inclusi cuore e cervello. Sono necessari per la produzione di ormoni che controllano un’ampia gamma di funzioni corporee come la crescita, lo sviluppo sessuale e il tasso metabolico. Aiutano anche a impedire che sangue e tessuti si trasformino in acidi o alcali e regolano l’equilibrio idrico del corpo. Gli enzimi, sostanze che aiutano a combattere le sostanze estranee nel corpo, sono costituiti da proteine. Sono anche importanti per la formazione del latte materno durante l’allattamento e la coagulazione del sangue.

Durante la digestione, grandi molecole proteiche si scompongono in unità più semplici chiamate “amminoacidi”, le unità e l’essenza delle proteine ​​e sono necessarie per la sintesi delle proteine ​​del corpo e di molti altri componenti dei tessuti. , Carne, pesce, uova e latticini sono “proteine ​​complete”, mentre la maggior parte delle verdure e della frutta sono alimenti proteici incompleti, pertanto il valore biologico delle proteine ​​(la sua conversione in tessuto umano) è determinato solo dal contenuto di otto aminoacidi essenziali che devono essere presenti in proporzione ottimale: fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, treonina, triptofano, valina, arginina e istidina.

Una quantità adeguata di proteine ​​nei muscoli può aiutare a mantenere e ripristinare la massa muscolare dopo l’esercizio. Se stai cercando la crescita muscolare, diventa necessario un apporto di proteine ​​affinché il corpo produca proteine ​​contrattili che consentano la crescita muscolare. Queste proteine ​​sono in grado di modificare la loro forma, dando alle cellule o ai tessuti che la compongono la capacità di muoversi, restringersi, rilassarsi, partecipando così a vari meccanismi di mobilità.

Grassi

I grassi o i lipidi sono la fonte di energia più concentrata nella dieta. Quando ossidati, i grassi forniscono più del doppio delle calorie per grammo rispetto alle proteine ​​o ai carboidrati. Per questo motivo, sebbene il cibo a volte sia povero di grassi, fornisce calorie sufficienti. Oltre a fornire calorie, i grassi agiscono come portatori delle vitamine liposolubili A, D, E e K.I depositi di grasso nel corpo circondano, proteggono e sostengono organi come i reni, il cuore e il fegato. uno strato di grasso protegge il corpo dai cambiamenti della temperatura ambiente e trattiene il calore corporeo.

Le sostanze che conferiscono ai grassi il loro diverso sapore, consistenza e punti di miscelazione sono note come “acidi grassi”, di cui esistono due tipi: saturi e insaturi. I primi sono generalmente solidi, a temperatura ambiente e, a parte l’olio di cocco, sono di origine animale. Le sostanze insature sono solitamente in forma liquida, a temperatura ambiente, e sono ottenute da verdure, cereali e semi.

Il consumo di grassi vegetali è più consigliato, ma gli oli vegetali possono essere utilizzati per friggere fast food, il che porta al fatto che questi tipi di oli ad alte temperature o con un uso prolungato perdono le loro proprietà benefiche e causano conseguenze negative.

E gli integratori alimentari?

Il fabbisogno energetico di ogni macronutriente varierà a seconda del peso, dell’altezza, dell’attività fisica e di altri fattori. Tra gli atleti, le carenze proteiche sono probabilmente le più comuni e possono essere facilmente corrette incorporando integratori proteici nella dieta. Se stai cercando di aumentare di peso e aumentare la massa muscolare, un integratore come MRP, noto anche come “aumento di peso”, è molto utile.

Al contrario, se vuoi perdere peso, puoi anche utilizzare combinazioni di proteine ​​e carboidrati, vitamine e minerali e a basso contenuto di grassi.