Allenamento della forza – i primi passi

L’allenamento con i pesi è molto benefico. Gli studi hanno dimostrato che i pieni benefici e l’efficacia dell’allenamento della forza possono essere sentiti facendolo solo un paio di volte alla settimana per 15-20 minuti.

I maggiori benefici vengono dall’allenamento della resistenza. Se vuoi perdere peso, affinare il tuo corpo o aumentare la tua massa muscolare, l’allenamento di resistenza è la strada giusta da seguire. L’allenamento della resistenza aiuta a rendere meno visibili i cambiamenti del corpo legati all’età e a rendere il corpo più proporzionato. Aumenta anche la salute, l’umore e i livelli di energia. Qualunque sia il tuo obiettivo, l’allenamento della forza ti aiuterà a raggiungerlo. È solo necessario calcolare correttamente il carico: il numero ottimale di avvicinamenti, il peso e il tempo di riposo per un caso particolare. Certo, può sembrare irrealistico, ma l’allenamento della forza dà davvero un risultato fantastico. Un successo sbalorditivo può essere raggiunto seguendo le istruzioni precise di un personal trainer professionista ed eseguendo gli esercizi del loro programma personale, che viene sviluppato sulla base degli obiettivi fissati.

Se non puoi permetterti di pagare per i servizi di un personal trainer, e il piano di allenamento che hai scelto è sovraccarico di complicata terminologia specialistica, questo articolo è l’ideale per te! Spiegheremo in un linguaggio semplice e facile da capire per la persona media le ragioni per cui l’allenamento della forza dovrebbe diventare una parte obbligatoria dell’allenamento, indipendentemente dall’età e dal sesso. Questo articolo spiegherà anche in dettaglio i principi dietro l’allenamento della resistenza.

Benefici dell’allenamento della forza

L’allenamento con i pesi migliora il tuo corpo. L’allenamento della forza impegna il sistema muscolo-scheletrico. Tali esercizi aiutano ad alleviare il dolore alla schiena e alla parte bassa della schiena e a combattere efficacemente le malattie dell’intero sistema muscolo-scheletrico.

Uno stile di vita sano è diventato molto di moda oggi. Sulle pagine di Internet e in televisione c’è una promozione attiva dei principi di base di ciò che bisogna fare per essere sani. Tra i principi principali ci sono una buona alimentazione, un sonno sano, l’abbandono delle cattive abitudini e lo sport. Mentre l’alimentazione, il sonno e le abitudini sono più o meno chiare, l’esercizio fisico è un po’ confuso. Qual è lo sport migliore? Tante persone quante sono le opinioni. Alcuni raccomandano il fitness e la danza, altri danno la preferenza al bodybuilding e alla lotta, altri ancora optano per lo yoga. Senza dubbio, qualsiasi attività fisica è già un grande contributo al mantenimento della vitalità e della buona forma. Ma è ideale se il tuo programma di allenamento combina elementi di diversi sport. Queste attività vi aiuteranno a sviluppare il vostro corpo in modo armonioso. Nel contesto moderno di oggi, due metodi di allenamento sono i più popolari e ricercati:

– allenamento cardio, che aiuta a rafforzare il sistema cardiovascolare e respiratorio;

– allenamento della forza.

Gli studi hanno dimostrato che l’efficacia dei due è più o meno la stessa, ma l’allenamento della resistenza ha un effetto molto più profondo sul corpo (a condizione, naturalmente, che gli esercizi siano eseguiti correttamente).

Salute

I ricercatori hanno fatto diverse osservazioni e hanno concluso che l’allenamento della forza ha incredibili benefici per la salute di tutto il corpo. L’esercizio regolare aiuta ad accelerare il metabolismo, a ripristinare il normale processo metabolico, a normalizzare la pressione sanguigna, a normalizzare il glucosio nel sangue e l’equilibrio insulinico, e a sbarazzarsi dei depositi di grasso in eccesso. L’allenamento della forza è un ottimo modo per prevenire malattie come il diabete, gli ictus, gli attacchi di cuore e il cancro. Facendo esercizio solo due volte alla settimana per 15-20 minuti, prolungherete notevolmente la vostra vita sana e piena.

L’allenamento di resistenza è molto adatto alle donne. Vigorosamente impegnato in 2-3 volte a settimana, si sentirà presto come molto meno sensibile i sintomi della sindrome premestruale. L’allenamento della forza ha un effetto positivo sul corpo femminile e riduce il rischio di cancro al seno.

Forza

L’allenamento della resistenza ha un effetto ineguagliabile sui tuoi muscoli. Diventano più forti, più resistenti e più potenti. Come risultato, le tue prestazioni quotidiane e la tua resistenza aumentano più volte. I compiti quotidiani ordinari, che vi hanno sempre stancato, vi sembreranno presto molto più facili. Trasportare carichi pesanti o salire scale ripide non sarà più un problema.

Flessibilità

Se ti eserciti responsabilmente e lavori i tuoi muscoli con attenzione, l’allenamento della forza aumenterà la flessibilità del tuo corpo. Le persone flessibili hanno molte meno probabilità di soffrire di mal di schiena e stiramenti muscolari.

Probabilità di pregiudizio

Se i tuoi muscoli sono forti e i tuoi legamenti sono ben allenati, è molto meno probabile che siano gravemente sovraccaricati e feriti. Allenarsi costruirà muscoli forti e spessi nelle ginocchia e nella schiena, riducendo il rischio di lesioni a queste aree.

Composizione corporea

Se fai buoni esercizi di allenamento della forza, una piacevole aggiunta sarà un aumento del tasso metabolico. Le calorie saranno bruciate più velocemente anche quando il corpo è a riposo. Di conseguenza, anche i depositi di grasso in eccesso scompariranno più velocemente. Il peso potrebbe non cambiare, ma il grasso poco attraente sarà gradualmente sostituito da muscoli belli e sodi. Gli allenatori più esperti e professionali raccomandano l’allenamento della forza a tutti coloro che vogliono perdere peso.

Postura

La tua postura, sia in piedi che seduta, dipende interamente dalla condizione dei tuoi muscoli delle spalle, del collo e delle cosce, così come quelli della schiena e degli addominali. Se i vostri muscoli sono forti, sarà molto più facile per voi mantenere una bella postura eretta in qualsiasi situazione. L’allenamento regolare della forza è un aiuto essenziale per sviluppare una postura aggraziata e bella.

Stato d’animo

Se ti alleni regolarmente, noterai miglioramenti visibili nel tuo corpo in poco tempo. Insieme al miglioramento delle condizioni del corpo migliorerà anche il vostro umore. È stato dimostrato che l’attività fisica regolare è uno dei modi migliori per combattere lo stress e la depressione. Inoltre, migliora la qualità del sonno: addormentarsi è molto più veloce e il sonno stesso diventa più profondo e forte.

Principi di base

Per sperimentare tutto il fascino e i benefici dell’allenamento della forza, e quindi per ottenere le conoscenze necessarie per sviluppare programmi di allenamento per conto proprio, è necessario avere un’idea chiara dei principi di base dell’allenamento della forza. Queste informazioni vi aiuteranno anche a sviluppare altri tipi di programmi di formazione.

Proprio sul bersaglio

Le routine di allenamento dovrebbero essere chiaramente mirate a zone specifiche. Per esempio, se il tuo obiettivo è quello di avere braccia belle e forti, dovresti guardare gli esercizi per costruire la massa muscolare delle braccia.

Spremerlo

L’allenamento dovrebbe essere intenso. Ci sono diversi metodi per aumentare l’intensità degli esercizi. Si può variare:

– il numero di allenamenti e il tempo assegnato ad essi;

– numero di set;

– i pesi di allenamento;

– Tipi di esercizi.

Se alterni questi cambiamenti, puoi fare in modo che i tuoi muscoli aumentino e lavorino al loro pieno potenziale.

Riposo
Quando un programma di allenamento include del tempo di riposo tra gli esercizi, è essenziale fare queste pause. Se il tuo obiettivo è quello di aumentare il volume e la resistenza della tua massa muscolare, dovresti permettere da 30 a 60 secondi di riposo tra le serie di esercizi. Se vuoi aumentare la forza muscolare, riposa da 2 a 4 minuti.

Non dimenticare che dopo un’intensa attività fisica i tuoi muscoli hanno bisogno di tempo per recuperare e crescere. Ecco perché si dovrebbero fare delle pause tra un allenamento e l’altro. L’opzione migliore è quella di avere circa 48 ore da un allenamento all’altro.

Se vuoi avere un corpo snello e teso e muscoli formosi senza lesioni e spossatezza da sovrallenamento, è necessario seguire rigorose procedure di sicurezza. Alcune semplici regole possono aiutarvi a evitare gli infortuni.

Precauzioni di sicurezza per l’allenamento con i pesi

Assicuratevi che la vostra attrezzatura sia ben fissata. Se durante l’allenamento una frittella, per esempio, ti cade sulla gamba, ovviamente non porterà un risultato positivo, ma sicuramente ti renderà irritabile.

Prima dell’allenamento è necessario riscaldarsi, dopo è necessario raffreddarsi completamente.

Immaginate di essere una tigre aggraziata o una bella pantera e con questa sensazione vi allungherete alla fine dell’allenamento di forza.

Indossare abiti leggeri e naturali. Le uniformi realizzate con tessuti naturali permettono al corpo di “respirare”, a differenza delle tute sintetiche.

Attenzione alla respirazione: quando si sente lo sforzo maggiore durante l’esercizio, è necessario espirare. Trattenere il respiro è controindicato!

Eseguire gli esercizi con l’ampiezza corretta. Tutti i movimenti devono essere fluidi, senza scatti o lanci improvvisi.

L’allenamento della forza è uno dei modi migliori sia per gli uomini che per le donne per creare una forma del corpo ideale. La tecnica corretta e l’esercizio regolare ti aiuteranno ad avere un corpo attraente e tonico, un sistema nervoso sano e la fiducia in te stesso!