10 consigli per aumentare la massa e la forza muscolare. Stai cercando di aumentare la massa muscolare? Non preoccuparti! Non allenarti troppo, ecco 10 consigli per aumentare la massa muscolare e la forza in modo reale e sano.

10 consigli per aumentare la massa muscolare e la forza

L’esercizio in palestra aiuta i muscoli a riprendersi dallo stress fisico quotidiano e, allo stesso tempo, avviene la ristrutturazione. È lo strumento migliore per ritardare la perdita della condizione fisica e della massa muscolare che si verifica con l’età.

Vantaggi dell’utilizzo di scale

Uno dei modi migliori per rimanere in salute e contrastare la vita sedentaria in cui ci sviluppiamo è l’esercizio. In palestra, puoi lavorare su diverse parti del corpo e i kettlebell sono un ottimo strumento. Puoi migliorare il tuo aspetto per mantenere le ossa forti, attivare il ritmo metabolico e mantenere flessibilità e flessibilità.

Va ​​chiarito che esistono molti modi per aumentare il peso. In generale, quando ci viene detto che devi lavorare con i pesi, immaginiamo che l’obiettivo sia solo quello di diventare “muscoloso”, ma fare pesi ha anche altri vantaggi. Da un lato, aiuta ad aumentare la velocità e l’esplosività dei movimenti e, dall’altro, a raggiungere la forma muscolare.

Questo può anche essere altamente raccomandato per gli infortuni. Una buona muscolatura del quadricipite e della coscia aiuta molto con le lesioni al ginocchio. Quindi è importante porre fine a questo mito e vedere il peso come uno sport sano e divertente.

Allenamento della forza

L’allenamento per la forza aiuta a sviluppare la massima forza e resistenza, oltre alla massa muscolare. Se aumentano una qualità o un’altra o, beh, tutte e tre, dipende dal programma di formazione. L’allenamento della forza aumenta e mantiene la massa muscolare; riduce i cambiamenti negativi nelle funzioni fisiologiche associate all’età.

Il deterioramento della salute si verifica a causa della perdita di massa muscolare e può essere prevenuto in modo significativo con un programma regolare. In questo modo due volte a settimana, puoi evitare una serie di effetti negativi sulla salute. Tutti possiamo raccogliere i frutti dell’allenamento della forza indipendentemente dall’età in cui inizi a lavorare. Naturalmente, prima di iniziare qualsiasi programma di formazione; una persona deve sottoporsi a una visita medica e ottenere un permesso per l’attività fisica.

Questo è molto importante, soprattutto se la formazione ha superato i 40 anni. Quando l’allenamento della forza è incluso in un programma di fitness completo (ovvero include esercizio aerobico e lavoro flessibile), riduce la presenza di fattori di rischio associati a malattie cardiovascolari, diabete non insulino-dipendente e cancro del colon; previene l’osteoporosi, favorisce la perdita o il controllo del peso, migliora la stabilità dinamica e mantiene la capacità motoria funzionale e promuove il benessere psicologico.

Ottieni velocità e potenza!

Studi scientifici hanno anche confermato che l’allenamento non solo aiuta ad aumentare la forza, ma aiuta anche a sviluppare velocità e forza. Ossa, cartilagini, tendini e legamenti hanno requisiti di carico minimi significativi durante il sovraccarico; forniti dalla formazione. Lo sviluppo ottimale della forza richiede carichi e intensità che aumentano gradualmente la tensione o lo stimolo dell’allenamento.

In effetti, l’allenamento della forza è sempre più utilizzato come fattore preventivo nell’osteoporosi; a causa della stimolazione della formazione ossea e del rimodellamento che si verifica con l’esercizio.

Allenamento della forza: ottimo per la mente salute

Allo stesso modo, ci sono studi che dimostrano che coloro che praticano l’allenamento della forza beneficiano di una maggiore autostima, poiché sembra dare un senso di forza personale.

Uno studio sull’ansiolisi indotta dall’esercizio (riduzione dell’ansia) ha mostrato una diminuzione dell’ansia dopo l’esercizio; perché questa attività offre “tempo morto” (riposo) dalle preoccupazioni quotidiane. Ciò suggerisce che trascorrere il tempo libero in un’attività fisica sana e piacevole ha un impatto sull’ansia.

Quando dovresti allenarti?

Come puoi vedere, ci sono molte (valide) ragioni per non scoraggiare questo tipo di attività, ma piuttosto il contrario. Inoltre, se il tuo interesse non è solo essere in salute, ma anche avere un bell’aspetto, questo è il modo migliore per costruire il tuo corpo.

Secondo l’American College of Sports Medicine, si consiglia un minimo di tre sessioni a settimana per i benefici per la salute e la composizione corporea. Questo darà ai muscoli una stimolazione sufficiente per rimanere in forma e sani. Se vuoi migliorare le prestazioni nello sport, aumentare la massa muscolare, tonificare il corpo o aumentare la forza, devi fare esercizio più spesso, aumentare il tempo di allenamento.

Ricorda, per ottenere i risultati che stai cercando, hai bisogno di un programma di allenamento completo che combini allenamento della forza, esercizio aerobico e flessibilità. Inoltre, una dieta equilibrata fornisce al corpo i nutrienti necessari in termini di qualità e quantità. Esistono anche molti integratori che aiutano a ottenere prestazioni migliori come creatina, proteine, HMB, ecc.

10 suggerimenti per aumentare la massa muscolare e la forza

1. Esegui un corretto riscaldamento. Ricorda di dedicare 5-10 minuti alla preparazione del tuo corpo per l’esercizio. Il riscaldamento aiuterà a lubrificare le articolazioni, ad aumentare il flusso di sangue e nutrienti ai muscoli su cui lavorerai e ad aumentare leggermente la temperatura corporea per evitare lesioni durante l’esercizio.
2. Segui la tecnica per ogni esercizio. Gli esercizi che fai nella tua routine dovrebbero essere eseguiti usando la tecnica migliore, concentrandoti sui muscoli per i quali è destinato. Senza mosse e trucchi extra, non ti aiuterà a rendere la tua routine meno efficiente.
3. Utilizza pesi che puoi controllare. Se il peso è troppo pesante, è molto probabile che perderai la tecnica corretta e potresti facilmente farti male.
4. Allena tutti i muscoli del corpo. In questo modo svilupperai un fisico ben proporzionato ed equilibrato e finirai per non sembrare Johnny Bravo, con un busto molto grande e gambe molto sottili.
5. Cambia i tuoi programmi ogni quattro o cinque settimane. Se li cambi frequentemente, i tuoi muscoli non si adatteranno e non otterrai lo sviluppo che desideri.
6. Dai una pausa ai tuoi muscoli. Non commettere l’errore comune di voler allenare il tuo gruppo muscolare quotidiano. Ad esempio, le mani pensano che in questo modo cresceranno di più. Se lo fai, il risultato sarà il contrario, raggiungerai un punto di ristagno dovuto all’affaticamento muscolare. Concedi al gruppo muscolare almeno 48 ore di riposo prima di allenarti di nuovo.
7. Includi la giusta quantità di proteine ​​nella tua dieta. I tuoi muscoli hanno bisogno di amminoacidi (i mattoni delle proteine) per ripararsi e crescere. Il contenuto proteico della dieta dovrebbe essere compreso tra il 20 e il 35% delle calorie totali consumate.
8. Mangia una miscela di carboidrati e proteine ​​quando finisci l’allenamento. I carboidrati ricostituiranno le riserve di energia dei tuoi muscoli. Le proteine ​​li aiuteranno a riprendersi. Un modo pratico per farlo è bere un frullato con queste caratteristiche subito dopo aver terminato l’allenamento.
9. Fai stretching tra le serie e alla fine dell’allenamento. Ciò fornirà una migliore stimolazione delle fibre muscolari e otterrai una maggiore crescita di conseguenza. Inoltre, rimarrai flessibile e flessibile e ridurrai il rischio di lesioni.
10. Incorpora l’esercizio aerobico nella tua routine di allenamento in quanto è il modo più efficace per ridurre il grasso muscolare e ottenere un aspetto definito e visibile. È importante chiedere consiglio a un formatore o specialista in sistemi di formazione.