Tutto sull’esercizio cardio

L’esercizio cardio si riferisce all’attività fisica che mette sotto sforzo l’intero sistema cardiovascolare eseguendo lo stesso esercizio metodicamente per un periodo di tempo.

Se vuoi aumentare la tua resistenza e il tuo benessere e rimanere in gran forma, questo tipo di esercizio è un ottimo modo per raggiungere questi obiettivi. Dopo tutto, un cuore sano è una via diretta verso la longevità e un’alta qualità di vita.

Molte persone usano il cardio per acquisire una bella definizione muscolare o per perdere peso. Sì, il grasso sottocutaneo in eccesso viene bruciato e la massa muscolare viene tonificata bene. La produttività dell’esercizio dipende direttamente dalla fornitura di ossigeno dai polmoni al flusso sanguigno. Quando si tratta di perdere massa grassa, avere abbastanza ossigeno è essenziale per il successo.

Importante: non abbastanza ossigeno significa non avere l’effetto desiderato!

Ricorda la corretta respirazione – dovrebbe essere profonda e ritmica (inspirare dal naso, espirare dalla bocca). Non bisogna trattenere il fiato per nessun motivo.
Tipi di esercizi cardio

• Correre;
• Tapis roulant;
• Camminare intensamente;
• Allenamento a intervalli;
• Bicicletta o cyclette;
• Giochi attivi;
• Stapper;
• Rollerblading.Naturalmente, la corsa è la più accessibile – non sono necessarie condizioni speciali per l’esercizio, solo un desiderio. Per ottenere un risultato visibile, si dovrebbe considerare l’intensità, che è calcolata utilizzando la propria frequenza cardiaca, utilizzando la formula.

Allenamento cardio a casaForax per la frequenza cardiaca ideale: 220 – la tua età = la tua frequenza cardiaca ottimale

Supponiamo che una persona abbia 35 anni e otteniamo 220-35-35 = 185, il limite superiore della frequenza cardiaca per il periodo di allenamento.

Il livello di intensità è:

• Basso – 65% o inferiore alla frequenza cardiaca accettabile;
• Medio – varia tra il 65% e il 70% della frequenza cardiaca consentita;
• Alto – varia dal 70%-85% della frequenza cardiaca accettabile.
  In altre parole, se hai iniziato a fare esercizio a bassa intensità, allora i tuoi battiti al minuto dovrebbero essere inferiori a questi valori. Sopra abbiamo calcolato la frequenza cardiaca ottimale, che è di 185 battiti al minuto per una persona di 35 anni.

Formula di calcolo dell’intensità #2: 185 x rapporto (0.60-,0.65) = circa 111 battiti al minuto.

Allo stesso modo, calcoliamo per la media e l’alta intensità:

• 185×0.70= 130 – grado medio;
• 185×0.85 = 158 – alto grado.Se stai per iniziare l’esercizio cardio, scegli un’impostazione a bassa intensità e aumentala gradualmente ogni settimana a seconda della forma fisica del tuo corpo. Il posto migliore per iniziare è su un tapis roulant o facendo jogging in una zona vicina a casa tua. Su una macchina per gli esercizi potrai tenere sotto controllo la tua frequenza cardiaca; nel caso della corsa all’aperto, è consigliabile acquistare un cardiofrequenzimetro o installare l’apposita applicazione sul tuo smartphone. Quando sei in grado di capire il tuo corpo e di determinare quanto hai bisogno di sforzarti, vai avanti a correre all’aperto senza alcun apparecchio speciale per misurare il battito cardiaco. All’inizio, dovresti monitorare attentamente l’intensità del tuo esercizio e la tua frequenza cardiaca.

Frequenza degli esercizi cardio

La frequenza dell’esercizio dipende dai tuoi obiettivi e da ciò che vuoi ottenere. Raccomandazioni per i principianti:

1-2 approcci per il periodo di aumento del peso;
Per i principianti: 1-2 serie alla settimana per migliorare l’immunità e l’organismo in generale, per allenare il cuore, per mantenere il tono.
Va notato che queste sono cifre approssimative, le cifre sono individuali per ogni persona, perché ognuno è influenzato da molti fattori. La cosa principale non è la quantità, ma la qualità dell’esercizio. Ci sono anche molte opinioni sulla durata dell’esercizio cardio. Non c’è un tempo preciso per gli esercizi cardio. Alcuni dicono che 15-20 minuti sono sufficienti, mentre altri, al contrario, credono che sia necessaria almeno un’ora. Il tempo impiegato dipenderà da:

• Il tipo di esercizio;
• Grado di intensità;
• Ora del giorno.

Per una corsa classica a intensità moderata, l’ideale sarebbe 30-60 minuti per i corridori in forma e 15-20 minuti per i principianti. Le opzioni più produttive per la corsa sono:

• La sera dopo il riscaldamento;
• Immediatamente prima dell’allenamento della forza;
• Al mattino. Fai un piccolo spuntino di farina d’avena prima e fai un po’ di stretching.

Come l’esercizio cardio contribuisce a bruciare i grassi

L’esercizio cardio aiuta ad accelerare il processo metabolico. Più il tuo metabolismo è attivo, più velocemente viene bruciato il grasso. L’esercizio regolare non solo accelera la scomposizione delle sostanze nel corpo il giorno dell’esercizio, ma “accelera” anche il metabolismo a lungo termine. Il grasso sottocutaneo si accumulerà più lentamente e ogni allenamento aumenterà il tasso di perdita di peso. Per raggiungere l’obiettivo di ottenere risultati chiari e rapidi, è necessaria una dieta corretta ed equilibrata. Potreste aver visto le pubblicità in TV per i trainer addominali. Indubbiamente, tali spot hanno avuto come protagonisti persone che hanno splendidamente presentato informazioni agli spettatori sull’efficacia dei simulatori. Ma vale la pena prestare attenzione al fatto che nelle istruzioni e sulla confezione stessa c’è una piccola iscrizione come segue: “Senza una dieta e un’alimentazione correttamente selezionate, questo allenatore non avrà un effetto produttivo.

Il successo dell’esercizio è formato da 3 componenti, che dovrebbero essere presi in considerazione:

• Una dieta equilibrata;
• Allenamento cardio;
• Allenamento della forza.

La base di tali sforzi è considerata il MOVIMENTO! Hai bisogno di essere costantemente in movimento, in modo che i tuoi muscoli lavorino, la tua frequenza cardiaca aumenti e i tuoi polmoni si riempiano di ossigeno per la successiva combustione dei grassi. Come risultato, si guadagna:

• Un sistema cardiovascolare rafforzato;
• Muscoli rafforzati;
• Un gran numero di calorie bruciate;
• Riduzione del grasso corporeo.

Vale la pena sottolineare che non tutto il cardio è produttivo – questo è vero per combattere l’eccesso di peso. La maggior parte degli esperti del settore sostiene che l’esercizio deve essere vario. Correre o fare esercizio su un tapis roulant da solo non avrà l’effetto desiderato. Combina variazioni cardio, inventiva, varia il carico sul tuo corpo e goditi il successo che ottieni.

Se avete solo 45 minuti sul tapis roulant per la giornata, divideteli come segue:

• 15 minuti – tapis roulant;
• 15 minuti – cyclette;
• 15 minuti – macchina ellittica.

Questo approccio non solo diversificherà la vostra attività fisica, ma vi permetterà anche di estenderla a un’ora al giorno. Molti principianti attenti alla salute perdono rapidamente l’entusiasmo per la monotonia dell’esercizio, ma con un approccio vario, 60 minuti passeranno senza problemi. Se imparate a dividere il vostro esercizio in 3-4 periodi di tempo uguali e ad usare diverse macchine, sentirete sollievo sia fisicamente che psicologicamente.

C’è una grande varietà di schemi per l’esercizio intensivo sulle macchine, in base ai quali si compone un programma cardio di 45-60 minuti per conto proprio.

I migliori allenamenti cardio

Uno schema di corsa è l’allenamento cardio più semplice e adatto a tutti.
Se non hai mai fatto del cardio prima d’ora, non essere sconvolto dal primo sforzo – sarà duro solo all’inizio, ma dopo un po’ il tuo corpo si adatta e accetterà questa nuova forma di esercizio con facilità. In breve tempo, otterrai soddisfazione dal processo di corsa, perché durante l’attività fisica il tuo cervello produce certi ormoni, che causano una scarica di energia, rafforzano la tua motivazione nella vita e ti danno una sensazione di felicità e gioia.

IMPORTANTE: Se hai più di 35-40 anni e hai un eccesso di peso, problemi cardiaci o articolari, allora l’esercizio deve essere affrontato con grande cautela.

Suggerimenti:

Iniziate con una piccola quantità di esercizio, cominciando con una semplice passeggiata;
Iniziate il vostro primo allenamento camminando per mezz’ora all’inizio, a giorni alterni;
Dopo 1-2 settimane, aumentare il numero di passeggiate a 5-6 volte a settimana.
Aumentate ogni volta la lunghezza delle vostre passeggiate.
Non pensate che le semplici passeggiate non abbiano effetto. Voglio assicurarvi che non è questo il caso. Naturalmente, bisogna passare molto più tempo a camminare che a correre per ottenere un effetto. Tuttavia, camminare ha i seguenti effetti piacevoli:

• Forniscono un allenamento per il cuore;
• Aiuta a bruciare il grasso sottocutaneo;
• Promuove la perdita di peso.

Senti che camminare è facile, anche per un’ora durante la settimana? È ora di passare al livello successivo. La fase successiva inizia con una combinazione di camminata e corsa. Aggiungere il jogging a breve distanza all’attività principale.

Come funzionerà:

• Uscite, camminate per 3 minuti a passo leggero;
• Per un minuto, fate jogging al ritmo con cui vi sentite più a vostro agio. Se non siete allenati, prendetevi 30 secondi per fare jogging;
• Torna al primo punto e inizia a camminare.

Dopo letteralmente 7 giorni, stai già correndo sul seguente programma:

• Uscite, camminate per due minuti a passo leggero;
• Per due minuti, fai jogging al ritmo con cui ti senti più a tuo agio;
• Torna al primo punto e inizia a camminare a un ritmo misurato.

In appena un paio di settimane, ti allenerai secondo questo piano:

• Vai fuori, cammina per un minuto;
• Si corre per tre minuti ad un ritmo sostenuto;
• Si torna indietro dal primo punto.

Con ogni volta, la forza del tuo corpo aumenta e il tempo assegnato per camminare diminuisce. Una volta che si riesce a passare completamente a una modalità attiva, non è più necessario correre ogni giorno. Il jogging 3-4 volte a settimana è sufficiente. L’opzione di correre a giorni alterni è adatta a molte persone. Iniziate con 15-20 minuti a un ritmo leggero e aggiungete del tempo per il jogging (5 minuti) alla settimana. Dopo un certo periodo di tempo (è diverso per ognuno), coprirete facilmente distanze pesanti senza fermarvi per 45-60 minuti.

Vorrei sottolineare che molte persone non capiscono appieno ciò di cui sono capaci perché non hanno avuto alcuna esperienza di esercizio cardio in passato. Sono abbastanza sicuro che il 95% delle persone in buona salute può correre da 3 a 5 km alla volta. Questa è la distanza che il corpo umano ha abbastanza energia (benzina di carboidrati) immagazzinata nel fegato. Se non siete seriamente in sovrappeso, sarete sicuramente in grado di correre 5 km a un ritmo rilassato.

Velocità di corsa ideale – qual è?

C’è un concetto chiamato correre a un ritmo “conversazionale”. Si corre ad una velocità alla quale si può tenere una conversazione senza problemi:

Durante una corsa “conversazionale”, non c’è mancanza di respiro;
Sei in grado di esprimere i tuoi pensieri con calma a un interlocutore o a un personaggio di fantasia.
Se non hai nessuno con cui parlare e non hai voglia di parlare da solo, la tua frequenza cardiaca può aiutarti a decidere quando fermarti. Nell’era degli enormi progressi della tecnologia, è possibile acquistare un cardiofrequenzimetro in qualsiasi negozio di ferramenta e a basso costo.

Se, per vari motivi, non puoi correre più di tre volte alla settimana, sappi che è sufficiente per ottenere risultati davvero positivi. L’asticella da raggiungere è un intervallo da 20 a 45-60 minuti di corsa. Con un tale carico, non solo voi, ma anche gli altri intorno a voi saranno contenti del risultato ottenuto.

Consigli

Gli alimenti a base di carboidrati dovrebbero essere forniti prima della gara – un piccolo porridge è sufficiente, e si dovrebbe bere circa un bicchiere di acqua semplice 15-20 minuti prima della gara. Alla fine, bere ancora 1-2 bicchieri di acqua liscia.
Cercate di percorrere la distanza in modo fluido. Per quanto riguarda la tecnica di corsa, è sconsigliato il contatto totale del piede con la superficie stradale, è necessario un “rotolamento” morbido, cioè prima sul tallone e poi sulla punta.