Mettiti in contatto! per evitare lesioni. Altrettanto importante quanto riscaldare i muscoli prima di iniziare qualsiasi attività fisica è rilassarli quando hai finito. Quasi tutti lo fanno, ma quasi nessuno sa esattamente perché. Stiamo parlando di stretching, che è una componente essenziale dell’allenamento per prevenire gli infortuni.

Allungati! per prevenire lesioni

In questo numero esamineremo gli aspetti metodologici e pratici dello stretching. Analizzeremo i metodi esistenti, i loro vantaggi e svantaggi. Per cominciare, dobbiamo dire che la mobilità articolare è la capacità di muovere un’articolazione. Quando un muscolo si contrae, tira le ossa articolari e le fa spostare.

Gli allungamenti sono tensioni muscolari sostenute nella direzione opposta alla contrazione muscolare. Il suo scopo è ridurre la tensione muscolare creata dallo sport. Lo stretching può essere fatto nella sezione di riscaldamento, durante l’allenamento e alla fine.

L’obiettivo sarà diverso in ogni caso, quindi l’intensità deve essere adattata per ottimizzare gli effetti positivi dello stretching. Tuttavia, tutti gli allungamenti devono essere eseguiti in modo fluido, senza salti o movimenti bruschi, mantenendo la posizione per 20 o 40 secondi.

Allunga durante il riscaldamento

L’obiettivo sarà quello di dare al muscolo l’elasticità necessaria per fornire un arco di movimento che corrisponda ai requisiti di esercizio dell’allenamento. Quando un muscolo è freddo, la sua elasticità diminuisce e questo compromette seriamente la capacità di raggiungere percorsi ottimali durante il movimento.

Non si tratta di aumentare l’elasticità dei muscoli, ma di ripristinare ciò che è già presente in condizioni ideali, se ci hai lavorato prima. L’intensità di allungamento non deve essere elevata, ma quella che consente di raggiungere l’estensibilità già raggiunta.

Durante l’allenamento

In questo caso l’obiettivo è fermare, per quanto possibile, la perdita di elasticità che si verifica a seguito dell’allenamento di resistenza e principalmente a causa di un progressivo aumento del tono muscolare dovuto all’attivazione di un numero crescente di fibre muscolari richieste. per far fronte a sforzi ad alta intensità.

L’intensità sarà inferiore rispetto al caso precedente, poiché lo stretching forzato può portare a danni strutturali alle miofibrille e perdita di efficienza contrattile. Piuttosto, aiuterà a rilassare i muscoli allenati e migliorare la circolazione sanguigna, favorendo così il recupero.

Dopo l’allenamento

In questo caso, l’obiettivo sarebbe quello di ridurre il tono muscolare e facilitare il flusso sanguigno. Come accennato, ciò avrà un impatto positivo sul successivo recupero muscolare. L’intensità sarà media e non dovremmo mai provare dolore.

Come fare stretching per prevenire lesioni

Metodo passivo statico

Lo stretching viene eseguito con l’aiuto di un partner che mobilita il segmento di interesse fino al raggiungimento dell’arresto articolare. Il soggetto passivo non ha alcun effetto, si rilassa quasi completamente, che è un prerequisito per un buon allungamento.

Dopo aver raggiunto il massimo allungamento, la posizione viene mantenuta per alcuni secondi, quindi ritorna alla posizione originale. L’unica difficoltà con questo metodo deriva dalla necessità di un partner esperto che conosca i muscoli e la corretta tecnica di stretching.

Metodo statico attivo

In questo caso lo stretching è eseguito dall’azione muscolare del performer, che può, se necessario, avvalersi di qualche ausilio materiale (panche, tralicci, ecc.). Come con il primo metodo, la posizione di allungamento massimo viene mantenuta per alcuni secondi e poi la tensione viene rilasciata.

È il più utilizzato perché non necessita dell’aiuto di nessun partner e presenta quasi gli stessi vantaggi di qualsiasi metodo statico.

Metodo attivo dinamico

Lo stretching avviene attraverso movimenti balistici successivi (salti, lanci) o rimbalzi dovuti alle azioni del performer. Sono abbastanza comuni nella pratica sportiva, soprattutto in quegli sport che hanno una componente di velocità e che richiedono anche molta mobilità articolare (arti marziali, ginnastica ritmica, ecc.).

Per ora, vale la pena sapere che una buona mobilità articolare potrebbe non manifestarsi completamente nel movimento a causa della debolezza dei muscoli muscolari responsabili di questo gesto.

Metodo resistivo

Noto come sollievo neuromuscolare propriocettivo (PNF), è una variante del metodo passivo statico e consiste nel raggiungere il punto di massimo allungamento con l’aiuto di un partner che mantiene la posizione per circa 10 secondi, al termine dei quali il soggetto passivo esercita una tensione muscolare isometrica in per tre o cinque secondi. Il muscolo si rilassa immediatamente e il calo di tensione viene utilizzato per aumentare leggermente la forza di trazione fino a un nuovo punto di resistenza per altri 10 secondi.

Questa operazione viene ripetuta due o tre volte. Un’altra variante del metodo consiste nel contrarre i muscoli opposti (agonisti) a cui sono allungati (antagonisti). Questa azione facilita il rilassamento attraverso il riflesso di mutua inibizione. Pertanto, quando i motoneuroni del muscolo agonista ricevono impulsi eccitatori, i motoneuroni attivati ​​dagli antagonisti vengono bloccati.

Nonostante gli evidenti benefici descritti sopra, è importante sapere che creare tensione in un muscolo che è costretto ad allungarsi comporta un maggior rischio di lesioni ai tessuti molli ed è più doloroso, il che può ridurre la tendenza del soggetto ad essere allungato.

È anche noto che un muscolo che si contrae prima dello stretching si rilassa solo momentaneamente e poi crea una contrazione sostenuta che rende difficile lo stretching. Per tutti questi motivi, dobbiamo dire che questo metodo non è una garanzia completa e dovrebbe almeno essere rivisto.