Come ottenere l’ipertrofia della mano radicale. Chiunque abbia mai messo su peso ha voluto braccia grandi e forti. Tuttavia, nonostante questo obiettivo chiaro e diffuso, l’elenco dei dubbi sull’allenamento della mano è vario e infinito. Questo metodo di quattro settimane per ottenere i maggiori guadagni di bicipiti e tricipiti concentra l’unità di allenamento sulla dimensione esplosiva. Inizia bene oggi.

Come ottenere l’ipertrofia radicale della mano

Ci sono molte domande, ma se applichiamo i principi più importanti dell’allenamento ipertrofico, cioè la costruzione muscolare, a una routine specializzata per le braccia, la soluzione è semplice. Per aumentare la crescita, è necessario concentrarsi su due concetti: stress progressivo e infiammazione cellulare.

Caricamenti progressivi

Per comprendere l’importanza del caricamento progressivo, iniziamo con due diverse situazioni.

1. L’atleta X esegue una distensione su panca da 60 kg e fa 4 serie da cinque ripetizioni, ma non è quasi in grado di dominare il peso corporeo con una presa inversa. Allenati tutto l’anno e combina tutti i tipi di esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti per una congestione incredibile. Dopo un anno intero, continua a fare 4 serie di cinque ripetizioni con 60 kg di distensione su panca e ha ancora difficoltà a tirare su. E le sue braccia sono ancora così sottili.
2. L’Atleta X non esegue esercizi di isolamento per bicipiti e tricipiti, ma aumenta la forza con panca e pull-up. Dopo un anno, esegue 3 serie di cinque ripetizioni da 110 kg ciascuna e appende 20 kg alla cintura per i pull-up. Le sue braccia non sono più sottili. Il problema qui è che la forza è strettamente correlata alla dimensione muscolare. Quando si utilizza molto peso, aumentano l’attivazione muscolare e la tensione meccanica, che è lo stimolo principale per l’ipertrofia muscolare. La forza non è l’unico fattore determinante dell’ipertrofia muscolare.

Per aumentare la tua altezza, devi concentrarti su due punti importanti. Stress progressivo e infiammazione cellulare.

Cellulare infiammazione

Presentiamo altre due situazioni per avere un quadro completo dei componenti dell’ipertrofia ottimale.

1. L’atleta X trascorre un anno a rafforzare la forza sulla panca e sulle trazioni, come abbiamo discusso nel secondo esempio, e guadagna quasi 4 centimetri sulle braccia senza concentrarsi su specifici movimenti di isolamento.
2. L’atleta X trascorre un anno facendo esercizi specializzati consistenti in pesanti esercizi multi-articolari sul petto e sulla schiena giorni e fa più ripetizioni il giorno delle braccia. Alla fine dell’anno ha guadagnato 5 centimetri di mano. Se analizziamo la questione in dettaglio, vediamo che la forza non è l’unico fattore determinante dell’ipertrofia muscolare, perché se così fosse, i powerlifter sarebbero più dei bodybuilder.
   Quando il muscolo diventa congestionato, le cellule si gonfiano, l’afflusso di sangue è ridotto e l’apporto di ossigeno è limitato. Questa sequenza di meccanismi presenta molti vantaggi, come una maggiore attivazione delle fibre a contrazione rapida (poiché non c’è ossigeno per fornire fibre come, aumento dell’acido lattico, livelli di ormone della crescita e maggiore attività delle cellule satellite.
   Le cellule satellite donano i loro nuclei alle miofibrille (muscolo cellule) e consentono loro di crescere di dimensioni in proporzione al numero di nuclei ricevuti.Alcuni credono addirittura che la fascia che circonda il muscolo si espanda consentendo una maggiore crescita, anche se questo non è stato dimostrato.Infine, aumentare il volume dell’allenamento super seriale con alte ripetizioni serve per rimanere più a lungo tensione, che è un fattore vitale per la crescita muscolare.
   Tutto il giorno del lavoro Sebbene sia consuetudine progettare un’unità di allenamento in cui un grande gruppo muscolare incontra uno piccolo, i bicipiti e i tricipiti sono troppo stanchi, poiché si allenano a fondo dopo la schiena o il fegato Per crescere, hanno bisogno di un giorno a loro assegnato. Ciò non significa che non lavorino nei giorni non lavorativi o di infermieristica, ma ci sono 3 motivi per prenotare un giorno.

Innanzitutto, quando si alternano gruppi muscolari opposti, come bicipiti e tricipiti nello stesso giorno, i segnali che sopprimono le contrazioni muscolari vengono ridotti e si ottengono contrazioni più intense.

In secondo luogo, quando si alternano esercizi per bicipiti e tricipiti, le braccia si gonfiano alla loro dimensione massima, che è uno stimolo psicologico che aumenta la motivazione.

In terzo luogo, il giorno delle armi non è molto difficile per il sistema nervoso. Quest’ultimo punto è molto importante perché se l’allenamento richiede cinque giorni, probabilmente ci vorranno meno giorni per recuperare dagli allenamenti per schiena e gambe.

Piano d’attacco

Inizia la settimana con un torace molto pesante e il back day con poche ripetizioni, quindi esegui un allenamento speciale in superset per le braccia di bicipiti e tricipiti. Ricorda che gli allenamenti per il petto e la schiena iniziano con esercizi che attivano i muscoli secondari; Ad esempio, il primo esercizio per il torace è una panca a presa stretta che funziona per i tricipiti, e il primo esercizio per la schiena è una trazione alla schiena che attiva i bicipiti.

Queste sessioni intensive sono progettate per enfatizzare la crescita delle braccia. Aumenta la distensione su panca e le trazioni di circa 2 chilogrammi a settimana in sessioni intense di petto e schiena per ottenere un guadagno di 8 chilogrammi al mese. Riposa due minuti tra le serie. Nei giorni difficili, devi pensare alla quantità. Per le ripetizioni con le braccia alte, concentrati sul mantenimento della tensione costante sul muscolo bersaglio.

Sarà necessario utilizzare un peso leggermente più leggero del solito, ma l’esecuzione deve essere rigorosa e non può essere interrotta tra le ripetizioni. Un minuto resta tra le super serie. Il giorno della super serie di armi, dovrai pensare alla qualità. Poiché i tricipiti sono un gruppo muscolare più grande dei bicipiti, è meglio allenarsi in quest’ordine. Tuttavia, questo ordine potrebbe cambiare nelle prossime settimane se noti che i tuoi bicipiti richiedono maggiore attenzione.

Se stai lottando con armi sottosviluppate, questo piano di attacco di 4 settimane è il tuo biglietto per la crescita a due zone. Si consiglia di applicare questa divisione del corpo intero, che dà la priorità alle armi per un mese, e ripristinarla quando si ritiene che lo sviluppo delle armi sia stagnante.

Esercizi consigliati

Panca francese con manubri con presa neutra. Questa versione della stampa francese è un ottimo esercizio di isolamento perché i manubri ti consentono di utilizzare una presa neutra che comprime i polsi meno di una tavola o una tavola EZ. Un altro vantaggio dei manubri è che è più facile sdraiarsi sulla panchina e alzarsi.

Trucco: una volta che hai imparato questo esercizio, puoi sperimentare con la versione oscillante, che permetterà al gomito di muoversi per spostarsi in basso per allungare i tricipiti e poi muoversi avanti prima di iniziare la salita. Questa versione consente un po ‘più di peso e alcuni trovano meno difficile per i gomiti.

Curl con manubri in piedi. Dovresti fare questo esercizio dopo aver premuto il manubrio francese senza riposo. In un curl continuo con manubri, le braccia tendono ad alternarsi, ma l’uso di entrambe le braccia contemporaneamente aumenterà i vantaggi di farlo in una super serie. Si consiglia di utilizzare un peso leggermente più leggero del solito in modo da potersi concentrare sulla supinazione (sollevamento) del polso e ottenere una massa del polso eccessiva.

Trucco: i principianti dovrebbero usare una forma rigorosa, ma quelli esperti possono imbrogliare all’inizio e usare lo slancio per superare il punto di stagnazione. L’esecuzione non dovrebbe mai distrarre più del 10%. Usa questa tecnica solo nelle ultime due ripetizioni.

Manubri inclinati. Questo movimento rafforza e sviluppa i tricipiti in un angolo. Questo dovrebbe essere fatto con le braccia separatamente, su una panca inclinata e nella serie super con un curl inclinato con un manubrio su un braccio.

E Trucco: Il blocco di un’articolazione di solito non è raccomandato a causa della tensione che si accumula nell’articolazione e si perde nei muscoli. Ma in questo esercizio, non stai usando molto peso e devi tirare completamente i tricipiti nel punto più alto. Un curl con manubri è appoggiato a una mano.

I curl con manubri a un braccio sono uno dei più efficaci per lavorare su una testa lunga del bicipite, che favorisce lo sviluppo del becco. Questo movimento deve essere eseguito immediatamente dopo ogni serie di estensioni oblique con manubri per un braccio prima di ripetere questa sequenza con l’altro braccio.

Trucco: un giro completo prevede il sollevamento del braccio il più possibile, il mantenimento del gomito a terra e l’allungamento dei muscoli nel punto più basso. Se questo esercizio provoca fastidio al gomito, usa una presa neutra e fissa il polso durante il sollevamento.

Le estensioni dei tricipiti sono angolate in alto. Per questo esercizio per la testa lunga, devi comprimere nel punto più alto per un secondo. Dopo aver completato tutte le ripetizioni, aggancia la carrucola in basso, non in alto, per prepararti all’esercizio successivo, che è il bicipite.

Trucco: nella posizione bloccata, devi girare le braccia verso l’esterno per contrarre ancora di più i tricipiti.

Martello curl con corda. Questa versione del ricciolo lavora sulla spalla per aiutare a riempire i bicipiti e fornire l’equilibrio muscolare. L’attacco della puleggia inferiore deve essere utilizzato immediatamente dopo ogni serie di prolunghe del tricipite superiore del cavo, anche se il cavo continuerà ad essere utilizzato.

Trucco: all’inizio del movimento, puoi tirare le estremità delle corde verso l’esterno per aumentare la tensione sulla spalla.