Cos’è l’attrito? Scopri cos’è la fase di esaurimento, nota anche come fase di definizione, e scopri perché è importante nelle abilità di bodybuilding.

Cos’è l’esaurimento?

Rimuove tutti i residui di grasso e l’acqua dal corpo in modo che la pelle possa aderire ai muscoli, ottenendo così la massima definizione e aspetto sodo della massa muscolare ottenuta durante l’allenamento.

È molto importante notare che questo stato di massima disidratazione è uno stato innaturale e quindi non va mantenuto per periodi molto lunghi al fine di evitare danni metabolici solo a medio-lungo termine. utilizzato per preparare una competizione o un servizio fotografico. I mesi che precedono l’evento sono difficili in quanto la dieta, l’esercizio fisico e l’integrazione cambiano drasticamente.

fase di esaurimento

Durante la fase di esaurimento, l’obiettivo è ridurre il grasso dal 20% al 4% alla fine del periodo. La fine di questa fase prevede la Disidratazione del corpo prima della competizione per rappresentare il corpo magro.

L’alimentazione iniziale e graduale di un concorrente in genere include il 70% di carboidrati, il 20% di proteine ​​e il 10% di grassi. In genere, nei carboidrati, consumerai il 60% di carboidrati complessi (farina o cereali), il 20% di carboidrati semplici (frutta) e il 20% di carboidrati di fibre (verdure). Sarà anche una ricca aggiunta ai frullati ad alto contenuto di carboidrati, consumando 5-6 cibi al giorno.

lo spreco può essere ottenuto gradualmente in un periodo di circa 16 settimane o rapidamente (in modo più aggressivo) in 6 giorni.

Non rischiare la cosa più preziosa che hai … LA TUA VITA! Studia i vantaggi e gli svantaggi dell’utilizzo di questi composti nell’educazione sportiva in buona fede.

Processo di 16 settimane

Deve iniziare con una percentuale di grasso corporeo del 12% o meno e pesare 5-12 kg in più rispetto al peso della concorrenza.

La prima modifica che abbiamo apportato è stata la riduzione della percentuale totale di carboidrati, che diminuisce del 3% ogni settimana per le prime 4 settimane.

Il gruppo di carboidrati che taglieremo in primo luogo sono quelli semplici, che inizieranno a essere sostituiti con quelli fibrosi, cioè sostituiremo la frutta con le insalate. Le proteine ​​sono aumentate del 2%, soprattutto sotto forma di frullato allo 0%.

A partire dalla settimana 5, l’assunzione totale di grassi dovrebbe diminuire dell’1% a settimana, mentre i carboidrati continueranno a diminuire a un tasso del 3-4% a settimana, quindi entro la fine della settimana 8 consumerai dal 40 al 45% dei carboidrati originali. nella loro dieta, i carboidrati complessi diminuiranno dal 60-30% originale, i carboidrati semplici dal 20 al 10% e i carboidrati con una struttura fibrosa raddoppieranno rispetto all’originale. Le proteine ​​(0% di carboidrati e senza grassi) aumentano del 2% ogni settimana dalla prima settimana.

Dalla settimana 9, l’assunzione di carboidrati semplici si riduce al 5% del totale, i carboidrati in fibra raggiungono il 50% del totale e i carboidrati complessi si riducono dal 45 al 30%. 12 settimane.

Durante queste dodici settimane, l’idratazione rimane la stessa di sempre e anche leggermente superiore al solito.

A partire dalla nona settimana, l’assunzione di sodio (sale) nella dieta inizia a essere limitata, riducendosi in media del 10% a settimana. Lo fa riducendo la quantità di pesce consumato e aumentando i frullati proteici dello 0% di carboidrati e dello 0% di grassi.

Da 13 a 16 settimane, i cambiamenti avvengono gradualmente, ma rapidamente, i carboidrati semplici si riducono al 2-3% della quantità totale, i complessi si riducono al 10%, i grassi scompaiono quasi completamente dalla dieta (al minimo), gli integratori si riducono a antiossidanti, proteine ​​isolate , niente carboidrati, l’assunzione di creatina è limitata, più glutammina, BCAA e, se necessario, includere colture da latte per evitare la perdita di flora. intestinale.

Dalla settimana 15, l’assunzione di liquidi è limitata all’80%, il sodio è escluso dalla dieta.

Alte dosi di complesso B e vitamina C vengono consumate per costringere il corpo a espellerle con le urine (aiutano anche a eliminare il grasso come carburante). La dieta è ridotta in quantità e, infatti, poco varia (petto bollito, un po ‘di tonno lavato, albume d’uovo, riso bollito, lattuga, spinaci, pomodoro, una tazza di melone o una mela al giorno).

La scorsa settimana, inizi a consumare acqua distillata, riducendone la quantità finché non consumi acqua, 24-36 ore prima della competizione. I carboidrati semplici vengono elaborati interi e contengono circa 100 grammi di carboidrati complessi al giorno, con grandi porzioni di cibi ricchi di proteine ​​a basso contenuto di grassi.

Processo di 6 giorni

L’assunzione di acqua dovrebbe essere elevata nei primi 3 giorni, bere 3-5 litri al giorno e preferibilmente lontano dai pasti. Questa idratazione avverrà con acqua a basso contenuto di sodio.

Una volta raggiunti i 3 giorni prima dell’evento, ridurremo gradualmente la quantità di acqua, bevendo un massimo di ½ litro al giorno il giorno prima dell’evento.
Dieta iperproteica.

Per i primi 3 giorni, ci atteneremo a una dieta ricca di proteine, che può raggiungere i 4,5 g / kg. massa corporea magra.

• Riduzione del sodio nella dieta

Evita cibi ad alto contenuto di sodio e cucina con sale, ma evita di forzare cibi fino agli ultimi 3 giorni prima dell’evento per evitare picchi ormonali che possono portare a ritenzione idrica dell’ultimo minuto.
Contributo di vitamine idrosolubili.

La vitamina C e le vitamine del gruppo B vengono escrete nelle urine e l’eventuale eccesso non si accumula mai nel corpo; quindi, mega dosi di vitamina B e C sono progettate per indurre la loro escrezione nelle urine, aiutando ad eliminare la ritenzione idrica sottocutanea.

• Scarico e carico di carboidrati
  

Il glucosio viene immagazzinato nei muscoli come glicogeno. Per ogni 1 gr. il glicogeno immagazzinato immagazzina da 2,8 a 3 grammi. anche l’acqua. Nei primi 3 giorni questi depositi muscolari vengono svuotati da un allenamento esaustivo e dalla graduale riduzione dei carboidrati nella dieta (soprattutto farina e frutta), che permette di consumare almeno 40 g il terzo giorno. carboidrati. Negli ultimi 3 giorni, il contenuto di carboidrati della dieta dovrebbe essere gradualmente aumentato fino a rappresentare il 70% delle calorie totali.

Dato questo sovraccarico di carboidrati, l’assunzione di acqua viene gradualmente ridotta fino a scendere a ½ litro al giorno. Poiché i carboidrati hanno bisogno di acqua per la conservazione sotto forma di glicogeno, e noi ci sforziamo di ridurne l’assunzione, il corpo sarà costretto a bere acqua dove c’è un eccesso, in questo caso dal tessuto sottocutaneo.

L’eliminazione del sodio dalla dieta (per evitare la ritenzione idrica) continuerà fino agli ultimi 3 giorni e avverrà lavando il cibo prima della cottura e inumidendolo con acqua distillata.

Il grasso è un nutriente che rimane nel sangue per 48-72 ore prima di scomparire da esso. La sua presenza nel sangue costringe il passaggio dell’acqua nello spazio vascolare per assottigliare l’eccesso di viscosità del sangue in modo che l’acqua utilizzata venga trattenuta nel tessuto sottocutaneo (determinando la definizione muscolare). L’apporto del grasso in eccesso (olio d’oliva, mandorle, avocado, ecc.) Viene effettuato due giorni prima dell’evento per garantire questo effetto.
Diuretici.

Fin dall’inizio della preparazione, sarebbe opportuno introdurre alcuni diuretici naturali che ottimizzino i fenomeni diuretici in questa fase. Le scelte saranno Equiseto e Verga d’oro, che, a differenza dei diuretici farmacologici, non innescano meccanismi di contro-regolazione ormonale in grado di favorire la ritenzione idrica e il recupero dell’ultimo minuto.

Dopo l’esaurimento arriva la fase di caricamento per la competizione. Per carica si intende l’introduzione nei tessuti delle cellule muscolari, in primis il potassio, per aumentare il volume di acqua all’interno delle cellule, ciò sarà dovuto al fatto che il potassio è responsabile del controllo della penetrazione del fluido intracellulare. In questo modo trasciniamo l’acqua sottocutanea rimanente nelle cellule, lasciando la pelle attaccata al muscolo per dargli un aspetto magro. Questo carico comporta l’assunzione di integratori di potassio, oltre a cibi ricchi di carboidrati semplici che ti aiutano a trasportarli (uva, prugne, kiwi, ecc.).

Carico, che consiste in proteine ​​e carboidrati semplici e complessi; Questo viene fatto consumando porzioni bilanciate di carboidrati semplici e fibrosi ogni ora o due ore, le proteine ​​possono essere carne magra, pollo, proteine ​​in polvere e mai pesce, in modo da non trattenere l’acqua e trattenere solo la minima quantità di acqua necessaria.