I 5 errori nutrizionali più gravi. Attenzione: in molti casi un’alimentazione scorretta può interrompere la crescita muscolare. Scopri perché in questo articolo.

Se vuoi muscoli di qualità, devi assicurarti che tutti gli elementi di influenza siano adatti allo scopo. Questi aspetti chiave sono dieta, esercizio fisico, integrazione e protocollo di recupero. Non c’è dubbio che pensi molto alla pianificazione dell’esercizio e ai metodi per migliorare i tuoi risultati; Tuttavia, sebbene i nostri allenamenti siano perfetti, non puoi fornire allo sviluppo muscolare una strategia nutrizionale ottimale per il tuo corpo. In effetti, molti bodybuilder seri non raggiungono i loro obiettivi a causa di errori nutrizionali.

Abbiamo identificato i cinque errori più grandi che i bodybuilder commettono quando cercano di ottenere un impasto di qualità e come risolverli.

Errore 1: alimentazione insufficiente accanto all’allenamento

Quello che mangi un’ora prima dell’allenamento e da 30 minuti a due ore dopo è il momento decisivo per aumentare la tua altezza. È fondamentale che tu capisca che mangiare il cibo giusto durante l’allenamento prima e dopo l’allenamento massimizzerà il tuo allenamento in palestra.

Effetti negativi

Quando i nutrienti essenziali non sono disponibili prima dell’esercizio, durante l’esercizio e soprattutto alla fine di una sessione, è disponibile meno energia. Se inoltre non fornisci al corpo un’alimentazione sufficiente dopo l’allenamento, non riceverai le materie prime per la massima crescita. Inoltre, non recupererai più velocemente ed efficacemente e non sarai in grado di allenarti al massimo nelle sessioni successive, perché non avrai completamente ripristinato il glicogeno muscolare.

Soluzione

Circa un’ora prima dell’allenamento, dovresti mangiare un pasto completo con proteine ​​e carboidrati a digestione rapida, come pane senza grassi o fibre (entrambi a digestione lenta), in proporzioni uguali. Oppure, se fallisce, puoi ottenere un frullato proteico a digestione rapida.

30 minuti dopo la sessione, dovresti consumare un pasto simile a base di proteine ​​del siero di latte e destrosio. Durante questo periodo, puoi assumere più zucchero che proteine, con mezzo grammo di proteine ​​e da metà a un grammo di zucchero per libbra di peso corporeo. La quantità esatta di zucchero dipenderà dal tuo fabbisogno calorico giornaliero. Ricorda che gli ectomorfi hanno bisogno di più calorie di quelli che immagazzinano facilmente i grassi.

Subito dopo il frullato dopo l’allenamento (circa un’ora), dovresti mangiare proteine ​​complete, carboidrati a lenta digestione (riso integrale, pasta o riso), carne o grassi sani a base di olio e avocado.

Errore 2: mancata corrispondenza del programma nutrizionale

Se aderisci rigorosamente al tuo programma nutrizionale per diversi giorni, ma lo salti nei fine settimana o nei giorni di non allenamento, perdi i benefici di una corretta alimentazione e del lavoro in palestra. Non si tratta di assumere gli stessi cibi ogni giorno, ma è necessario seguire la corretta strategia nutrizionale per raggiungere il nostro obiettivo fisico quotidiano.

Effetti negativi

Nella migliore delle ipotesi, non si progredisce molto rapidamente ed efficacemente se l’alimentazione è intermittente; e nel peggiore dei casi, il nostro corpo non sarà in grado di mantenere ciò che è già stato realizzato. In altre parole, puoi perdere massa muscolare, guadagnare tessuto adiposo o entrambi.

Soluzione

Assicurati di assumere la giusta quantità di macronutrienti ogni giorno della settimana. Non otterrai buoni risultati se mangi per diversi giorni e mangi troppo gli altri nel tentativo di compensare. Dieta con frullati proteici in momenti specifici della giornata, ad esempio lontano dai pasti, per mantenere un adeguato apporto calorico. Puoi anche mangiare un pasto ipercalorico una volta alla settimana, ma assicurati di non aumentare l’apporto calorico ideale (nessuno, sei o sette pasti al giorno dovrebbero contenere più di un terzo delle calorie totali).

Errore 3: gonfia

Quale pasta vuoi accumulare? L’obesità è un problema di salute e anche chi vive nel mondo del ferro non ne è immune. Se vuoi ottenere massa di qualità, devi consumare più calorie di quelle necessarie per mantenere il peso corporeo, ma entro il limite, perché se lo superi, otterrai solo tessuto adiposo. Il tipo di calorie, il numero di pasti giornalieri e il contenuto calorico di questi alimenti sono fattori da considerare.

Effetti negativi

Non si tratta di avere molto da crescere. La nutrizione anabolica non è facile. Se mangi troppo ogni giorno e ti gonfi a ogni pasto, finirai per ingrassare. Il corpo può digerire solo una certa quantità di calorie ad ogni pasto, quindi l’eccesso viene convertito in tessuto adiposo e immagazzinato.

Soluzione

Determina l’apporto calorico per mantenere il tuo peso corporeo, che in genere è compreso tra 3000 e 4000 calorie al giorno per un bodybuilder da 90 libbre. Quindi aggiungi il 25% delle tue calorie quando sei in fase anabolica per raggiungere 3750 o 5000 calorie al giorno, o la quantità di cui abbiamo bisogno in base al nostro peso, oa seconda che tu debba consumare più o meno calorie per servire. Inoltre, assicurati di dividere queste calorie in modo approssimativo tra i sette pasti. Ricorda, nessun alimento dovrebbe costituire più di un terzo dell’assunzione giornaliera.

Errore 4: c’è un piccolo

Anche se questo sembra essere controverso, questo errore e il numero 3 sono due problemi diversi poiché si verificano con diversi bodybuilder. Alcuni mangiano troppo, altri mangiano troppo poco. Quasi nessuno commette entrambi gli errori, e se lo fai, vai all’errore numero 2. Inoltre, la natura impone che gli ectomorfi tendono a mangiare un bel po ‘. Se questo ci suona familiare, è perché stai commettendo un errore di alimentazione, che sarà un grosso problema.

Effetto negativo

Questo errore è il risultato di una predisposizione genetica con cui stai lottando. Molti ectomorfi cercano di compensare le carenze nutrizionali esercitandosi in palestra, ma questo consente loro solo di bruciare più calorie e distruggere il tessuto muscolare. Il risultato è un test di scarsa qualità.

Soluzione

Qualunque sia il nostro tipo fisico, dovrebbe esserci tempo sufficiente per il recupero e nei fine settimana per l’aumento di peso. Inoltre, devi assicurarti di consumare la quantità di calorie e macronutrienti di cui il tuo corpo ha bisogno per crescere. Se non mangi abbastanza perché non hai molta fame, scegli calorie liquide più facili da digerire rispetto ai cibi solidi.

Prenditi un momento prima di andare a letto per mangiare cibo di qualità ad alto contenuto di proteine ​​e grassi (niente carboidrati, perché probabilmente li immagazzini come tessuto adiposo, anche se sei ectomorfo). Sii consapevole degli altri errori in questo articolo, come mangiare troppe calorie in un pasto.

Errore 5: allocazione concentrarsi troppo sulle proteine ​​a scapito di altre calorie sane

Ciò presuppone che tu abbia bisogno di calorie diverse da cibi e macronutrienti diversi. Non si tratta di ridurre le proteine; è solo che il corpo può utilizzare una quantità limitata di proteine ​​durante la fase anabolica per attivare i muscoli e crescere.

Effetto negativo

Quando dai la priorità alle proteine ​​rispetto ad altri nutrienti, fornisci al corpo meno materiale per svolgere tutti i processi di sviluppo. Il corpo ha bisogno non solo di proteine, ma anche di carboidrati e grassi, perché rendono utili gli aminoacidi. Quindi, quando assumi molte più proteine ​​rispetto ai carboidrati e ai grassi, sembra che tu abbia acquistato il doppio dei materiali di cui hai bisogno per costruire una casa, ma non dimenticherai di assumere qualcuno per costruire una casa. La raccomandazione generale è di non assumere più di 3 grammi per libbra di peso corporeo al giorno. Il superamento di questa quantità può ridurre il nostro appetito per altri macronutrienti essenziali. Alla fine, le proteine ​​in eccesso verranno eventualmente convertite in energia, ma in modo inefficace e costoso.

Soluzione

Prendi almeno due grammi di proteine ​​per chilo di peso corporeo fuori stagione per aumentare di peso. Ricorda, superare i 3 grammi di proteine ​​per libbra di peso corporeo non è un modo efficiente per ottenere energia. Nella fase di volume, le proteine ​​dovrebbero corrispondere a un massimo del 30% delle calorie giornaliere.

Impegni quotidiani per i pasti

Di seguito è riportato un elenco dei cinque elementi più importanti nella fase del volume.

1. Fai una ricca colazione
2. Assumi molte proteine ​​di qualità, carboidrati complessi come avena, uova, carne, un’ora dopo il risveglio. Questo cibo dovrebbe costituire il 20% o il 25% delle nostre calorie giornaliere.
3. Costruisci prima della formazione
4. Se mangi un pasto completo un’ora prima dell’allenamento o un frullato proteico 30 minuti prima dell’allenamento, devi dare al tuo corpo energia sufficiente per gestire lo sforzo. Assumi il 10% delle tue calorie giornaliere in questo scatto.
5. Ricostruisci e sviluppa frullati dopo l’allenamento
6. Questo è senza dubbio uno dei pasti più importanti della giornata per la costruzione muscolare. Bevi questo frullato non appena finisci l’allenamento. Il liquido deve contenere proteine ​​del siero di latte e destrosio (o un’altra forma di zucchero). Questo consumo rappresenta il 10% o il 15% delle calorie giornaliere.
7. Mangia cibo sano e genuino un’ora dopo l’allenamento
8. Circa un’ora dopo il frullato post allenamento, dovresti mangiare un pasto completo con molte proteine, carboidrati complessi e verdure. Ad esempio, 225 g di bistecca, patate mediamente arrostite e broccoli. Questo alimento rappresenta il 20% delle calorie giornaliere.
9. Fai uno spuntino prima di andare a letto

Le calorie ingerite prima di andare a letto rimangono nel corpo più a lungo perché la digestione rallenta durante il sonno. Puoi approfittare di questa circostanza per mantenere gli amminoacidi nel sangue ed evitare il catabolismo. Tuttavia, non dovresti assumere i carboidrati alla fine della giornata perché non hai bisogno di energia e tendono ad accumularsi sotto forma di grasso.

Ricorda: vieni all’educazione sportiva per avere successo.